ここでは、ストレッチポールの最も基本となる「ベーシックセブン」の詳しい解説をします。
*〜はじめに〜*
私達人間の身体を支えているのは、全身の隅々まである筋肉です。
その筋肉が、文明や科学の進歩により、便利で快適な生活をするようになり、あまり使われなくなりました。
使われなくなった筋肉はコリ固まり、その影響で身体に「ゆがみ」が生じている方が多く見られるようになっています。
中でも、背骨を支える「脊柱起立筋」、骨盤を支える「腸腰筋」は体の中心という意味から
「ボディコア」と名付けられ、このボディコアが弱ることにより、現代人の多くが悩む肩こりや慢性疲労、
肥満、冷え性などの原因になっていると言われています。
ところが、ボディコアは背骨付近や身体の奥深くに位置するため、
通常のトレーニングでは鍛えるのが難しいという難点がありました。
しかし、このストレッチポールを使えば、
自宅でお一人で簡単に、このコリ固まったボディコアをゆるめ、さらに鍛えることが可能になります。
そんな、日本コアコンディショニング協会が推奨する、ストレッチポールの使い方、簡単エクササイズをご紹介します。
「ベーシックセブン」エクササイズ[１] 背中の状態チェック |
 | ボディコアストレッチを行う前に、まずは必ず
床の上に仰向けに寝転び、背中の状態をチェックして下さい。
特に意識していただきたいのは、肩甲骨の向きと、肩の上がり具合、
床に接地している面積です。
ストレッチ後にもう一度同じように床に寝転んで、ストレッチ前と後、
その違いを体感してください。 |
[２] 基本姿勢 |
 | ストレッチポールに頭からお尻まで縦に乗ります。
ヒザを立てて、肩幅くらいまで足を広げ、足の裏は床につけます。
腕は、自然に広げた感じで手のひらを下にした状態が一番安定します。
この最も安定した体勢がアナタのリラックスポイントです。
深呼吸しながら、胸が開き、肩と肩甲骨を、両サイドに沈めるような
イメージをしてください。 |
[３] 胸のストレッチ |
 |
基本姿勢から、両腕を肩と水平になるまで広げて
手のひらを上に向け、大きく深呼吸をしながらリラックスしましょう。
ストレッチポールに乗る前より、呼吸が楽になる感じや
胸が大きく開くようなイメージをしてください。 |
[４] 股関節のストレッチ |
 | 基本姿勢から、足の裏を合わせて、ヒザを外側に倒すようにして
リラックスします。
初めは、内転筋が抵抗してなかなか力が抜けませんが、
３０秒〜１分くらい
ゆっくり息をしながら徐々に股関節を広げます。
終わったら無理をせずに、ゆっくり足を戻してください。 |
[５] 対角ストレッチ |
 |
基本姿勢から、身体が対角になるように、右腕と左足をゆっくり
大きく伸ばします。
対角に身体を開いて、伸ばした足の側のお尻の筋肉が緩んでいくのを
イメージしてください。
同様に、反対の左手と右足も対角に伸ばしましょう。 |
[６] 床みがき運動 |
 |
基本姿勢から、床に手のひらを置いている位置で、
その体勢で手のひらをつけたまま、床に対し円を描くように
手を動かしてみましょう。
肩や肩甲骨がひっかかるくらいまで上にあげる必要はありません。
内側に円を描いたら、今度は外側にも円を描くように
動かしてみましょう。 |
 |
[７] 肩甲骨を上げて |
 | 基本姿勢から真っ直ぐ上に手を上げますので、両足でしっかり
バランスをとりながら、手のひらを合わせて、天井に手を引き上げます。
その時、背中と頭はストレッチポールしっかりにつけて、
肩甲骨が天井に向かうように手を引き上げてみましょう。
そこから、力を抜いて少しおろします。この動作をゆっくり、
５回くらい行います。 |
[９] 足のワイパー運動 |
 |
基本姿勢から両足を、特に膝下から足首を意識しながら、
左右にゆっくり広げて、つま先が外側から内側に、
続いて、反対に内側から外側にという風に
自動車のワイパーのような動きをしてください。
この動作を１０回ほど行います。
足を動かす運動ですので、手でしっかりバランスを取って
ポールから落ちないように気をつけてください。 |
 |
[１０] ヒザを開きながら引き上げ |
 |
エクササイズ１０個目は、「ヒザを開きながら引き上げ」です。
両足を左右に肩幅くらいに広げた姿勢から、
写真のようにヒザが外側に大きく開くように、
床を引きずりながら、足を１０cm程お尻の方に引き上げます。
１０ｃｍほど上がったところで、ゆっくり足を戻します。
この動作を１０回ほど続けます。
※ポールから落ちないように、手でしっかりバランスを取ってください。 |
 |
[１１] 小さな揺らぎ運動 |
 |
基本姿勢からストレッチポールを少し転がすようにします。
背骨から外して脊柱起立筋の山を少しだけ越えるような感じです。
手や足を床につけて落ちないようにバランスを取りながら、
自分の体重で脊柱起立筋をマッサージするイメージです。
バランスに気をつけながら、逆方向にも動いてください。
慣れてきたら、ゴロゴロと左右に揺れるような動きをしてください。
その後、基本姿勢に戻った時には、まっすぐにストレッチポールに
乗れているか 「ポジション・チェック」 をしてください。
小さな揺らぎ運動は、左右に１０回ほど繰り返します。 |
 |
[１２] 体側を伸ばして |
 |
これがベーシックセブン最後のエクササイズです。
基本姿勢から、写真のように、片手を肩の前に置き、
両足でしっかりバランスを取りながら、肩を中心に
左右交互に手を頭上まで引き上げます。
その時、上げた手の側の体側が伸びるように 「ひねり」 を入れると
より効果的です。
この動きに慣れてきたら、揺らぎの動きを使って手を伸ばしてみましょう。
これも左右１０回くらいずつ繰り返します。
そして最後に・・・。 |
 |
[１３] 再び背中の状態チェック |
 |
最後に、気をつけてポールから降り、床に寝てみてください。
背中全体、肩も腰もストレッチ効果が体感できるはずです。
最初のエクササイズ[１] でチェックされていたところが
楽になっていませんか？
|
以上がストレッチポールの基本的なエクササイズ方法です。
このエクササイズでは、多くのお客様から 「背中が床に沈みこむ」
「べったり接地面積が広がった」 などの感想をいただきます。
皆様も是非、ストレッチポールで肩・腰のスッキリ感を体感してください。
ストレッチポールご購入はこちらTOP
