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「ベーシックセブン」

ここでは、ストレッチポールの最も基本となる「ベーシックセブン」の詳しい解説をします。

*〜はじめに〜*

私達人間の身体を支えているのは、全身の隅々まである筋肉です。
その筋肉が、文明や科学の進歩により、便利で快適な生活をするようになり、あまり使われなくなりました。
使われなくなった筋肉はコリ固まり、その影響で身体に「ゆがみ」が生じている方が多く見られるようになっています。

中でも、背骨を支える「脊柱起立筋」、骨盤を支える「腸腰筋」は体の中心という意味から
「体幹」「インナーマッスル」等と呼ばれ、この体幹が弱ることにより、現代人の多くが悩む肩こりや慢性疲労、
肥満、冷え性など、様々な現代病の原因になっていると言われています。

ところが、体幹は背骨付近や身体の奥深くに位置するため、
通常のトレーニングでは鍛えるのが難しいという難点がありました。

しかし、このストレッチポールを使えば、
自宅でお一人で簡単に、このコリ固まった体幹をゆるめ、さらに鍛えることが可能になります
前置きが長くなりましたが、本題に入りたいと思います。

ここからは日本コアコンディショニング協会が推奨する、
ストレッチポールの使い方、簡単エクササイズをご紹介します。

ストレッチポール「ベーシックセブン」エクササイズ

[始める前に] 背中の状態チェック
背中の状態チェックストレッチポールエクササイズを行う前に、ご自身の状態をチェックする必要があります。まずは必ず床の上に仰向けに寝転び、背中の状態をチェックして下さい。
特に意識していただきたいのは、肩甲骨の向きと、肩の上がり具合、床に接地している面積です。
ストレッチ後にもう一度同じように床に寝転んで、ストレッチ前と後、その違いを体感してください。    


[最初に] 基本姿勢
ストレッチポール基本姿勢ストレッチポールに頭からお尻まで縦に乗ります。
ヒザを立てて、肩幅くらいまで足を広げ、足の裏は床につけます。
腕は、自然に広げた感じで手のひらを下にした状態が一番安定します。

この最も安定した体勢がアナタのリラックスポイントです。
深呼吸しながら、胸が開き、肩と肩甲骨を、両サイドに沈めるようなイメージをしてください。


[準備運動] 胸のストレッチ
胸のストレッチ
基本姿勢から、両腕を肩と水平になるまで広げて手のひらを上に向け、大きく深呼吸をしながらリラックスしましょう。

ストレッチポールに乗る前より、呼吸が楽になる感じや胸が大きく開くようなイメージをしてください。
その後、腕を元の位置に戻します。


[準備運動] 股関節のストレッチ
股関節のストレッチ基本姿勢から、足の裏を合わせて、ヒザを外側に倒すようにしてリラックスします。
初めは、内転筋が抵抗してなかなか力が抜けませんが、30秒〜1分くらいゆっくり息をしながら徐々に股関節を広げます。
終わったら無理をせずに、ゆっくり足を戻してください。


[準備運動] 対角ストレッチ
対角ストレッチ
基本姿勢から、身体が対角になるように、右腕と左足をゆっくり大きく伸ばします。
対角に身体を開いて、伸ばした足の側のお尻の筋肉が緩んでいくのをイメージしてください。

同様に、反対の左手と右足も対角に伸ばしましょう。


[ベーシック1] 床みがき運動
床みがき運動
ストレッチポールの基本姿勢から、床に手のひらを置いている位置をつくり、その体勢で手のひらをつけたまま、床に対し円を描くように手を動かしてみましょう。

肩や肩甲骨がひっかかるくらいまで上にあげる必要はありません。

内側に円を描いたら、今度は外側にも円を描くように動かしてみましょう。
床みがき運動


[ベーシック2] 肩甲骨を上げて
肩甲骨を上げて基本姿勢から天井に向かって「前ならえ」をしますので両足でしっかりバランスを取れる位置にしてください。
両手をゆっくりと天井に手を引き上げて「前にならえ」をします。

その時、背中と頭はストレッチポールしっかりにつけて、肩甲骨が天井に向かうように手を引き上げてみましょう。

そこから、力を抜いて少しおろします。この動作をゆっくり、5回くらい行います。


[ベーシック3] 鳥の羽ばたき運動
鳥の羽ばたき運動
基本姿勢から、両腕をストレッチポールに近づけます。
この位置から肩の外転運動を始めます。

呼吸を落ち着かせ、力を抜いてゆっくりと行います。
可能な限り床から手を離さないようにするのがポイントです。
鳥の羽ばたき運動
腕を肩の高さまで持って来たところで手のひらを返します。

この辺りから、肩甲骨が動き始めるので、多少背骨の周りに違和感を感じる場合もありますが、可能な限り、リラックスしながら続けてください。
鳥の羽ばたき運動そのまま腕を完全に頭上に上げます。この時、肩関節の固い方は床から手が離れてしまうでしょう。
辛いなら肘から腕を曲げて、ポールを触っても効果があります。
ここから、再び同じように腕を床から放さないよう、元の位置に戻るまで肩関節の内転を行います。

特に、違和感が出る角度がある場合は、そこで動作を止めてしばらくの間、静的なストレッチを行っても効果的です。


[ベーシック4] 足のワイパー運動
足のワイパー運動
足幅はポールの幅ぐらいに狭めて、左右の足の親指を 内側・外側にかかとを軸にしてバイバイするように小さく揺らします。
その揺れが股関節から骨盤へと伝わって、股関節まわりをゆるめていきます。

足を動かす運動ですので、手でしっかりバランスを取ってポールから落ちないように気をつけてください。


[ベーシック5] ヒザゆるめ運動


ベーシック5は「ヒザゆるめ運動」です。

両足を左右に肩幅くらいに広げた姿勢から、写真のようにヒザが外側に大きく開くように、床を引きずりながら、足を10cm程お尻の方に引き上げます。

10cmほど上がったところで、ゆっくり足を戻します。

この動作を10回ほど続けます。

※ポールから落ちないように、手でしっかりバランスを取ってください。
ヒザゆるめ運動


[ベーシック6] 小さな揺らぎ運動
小さな揺らぎ運動

基本姿勢からストレッチポールを少し転がすようにします。
背骨から外して脊柱起立筋の山を少しだけ越えるような感じです。

手や足を床につけて落ちないようにバランスを取りながら、自分の体重で脊柱起立筋をマッサージするイメージです。

バランスに気をつけながら、逆方向にも動いてください。
慣れてきたら、ゴロゴロと左右に揺れるような動きをしてください。

その後、基本姿勢に戻った時には、まっすぐにストレッチポールに乗れているか「ポジション・チェック」をしてください。
小さな揺らぎ運動は、左右に10回ほど繰り返します。
小さな揺らぎ運動2


[ベーシック7] 自然呼吸
自然呼吸
基本姿勢に戻って、ゆっくり呼吸をします。

ここで深呼吸する必要はありません。

自然に楽な状態でゆっくり呼吸してください。


[最後に] セルフチェック
セルフチェック
最後に、気をつけてポールから降り、床に寝てみてください。

背中全体、肩も腰もストレッチ効果が体感できるはずです。

[始める前に] 背中の状態チェック、でチェックされていたところが楽になっていませんか?


以上がストレッチポールの基本的なエクササイズ方法です。
このエクササイズでは、多くのお客様から 「背中が床に沈みこむ」 
「べったり接地面積が広がった」 などの感想をいただきます。
皆様も是非、ストレッチポールで肩・腰のスッキリ感を体感してください。

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