「ベーシックセブン」
ここでは、ストレッチポールの最も基本となる「ベーシックセブン」の詳しい解説をします。*〜はじめに〜*
私達人間の身体を支えているのは、全身の隅々まである筋肉です。
その筋肉が、文明や科学の進歩により、便利で快適な生活をするようになり、あまり使われなくなりました。
使われなくなった筋肉はコリ固まり、その影響で身体に「ゆがみ」が生じている方が多く見られるようになっています。
中でも、背骨を支える「脊柱起立筋」、骨盤を支える「腸腰筋」は体の中心という意味から
「ボディコア」と名付けられ、このボディコアが弱ることにより、現代人の多くが悩む肩こりや慢性疲労、
肥満、冷え性などの原因になっていると言われています。
ところが、ボディコアは背骨付近や身体の奥深くに位置するため、
通常のトレーニングでは鍛えるのが難しいという難点がありました。
しかし、このストレッチポールを使えば、
自宅でお一人で簡単に、このコリ固まったボディコアをゆるめ、さらに鍛えることが可能になります。
そんな、日本コアコンディショニング協会が推奨する、ストレッチポールの使い方、簡単エクササイズをご紹介します。
[１] 背中の状態チェック | |
 | ボディコアストレッチを行う前に、まずは必ず |
[２] 基本姿勢 | |
 | ストレッチポールに頭からお尻まで縦に乗ります。 ヒザを立てて、肩幅くらいまで足を広げ、足の裏は床につけます。 腕は、自然に広げた感じで手のひらを下にした状態が一番安定します。 この最も安定した体勢がアナタのリラックスポイントです。 深呼吸しながら、胸が開き、肩と肩甲骨を、両サイドに沈めるような イメージをしてください。 |
[３] 胸のストレッチ | |
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[４] 股関節のストレッチ | |
 | 基本姿勢から、足の裏を合わせて、ヒザを外側に倒すようにして |
[５] 対角ストレッチ | |
 | 基本姿勢から、身体が対角になるように、右腕と左足をゆっくり 大きく伸ばします。 対角に身体を開いて、伸ばした足の側のお尻の筋肉が緩んでいくのを イメージしてください。 同様に、反対の左手と右足も対角に伸ばしましょう。 |
[６] 床みがき運動 | |
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[７] 肩甲骨を上げて | |
 | 基本姿勢から真っ直ぐ上に手を上げますので、両足でしっかり バランスをとりながら、手のひらを合わせて、天井に手を引き上げます。 その時、背中と頭はストレッチポールしっかりにつけて、 肩甲骨が天井に向かうように手を引き上げてみましょう。 そこから、力を抜いて少しおろします。この動作をゆっくり、 ５回くらい行います。 |
[８] 腕の外転運動 | |
 | 基本姿勢から、両腕をストレッチポールに近づけます。 この位置から肩の外転運動を始めます。 呼吸を落ち着かせ、力を抜いてゆっくりと行います。 可能な限り床から手を離さないようにするのがポイントです。 |
 | 腕を肩の高さまで持って来たところで手のひらを返します。 この辺りから、肩甲骨が動き始めるので、 多少背骨の周りに違和感を感じる場合もありますが、 可能な限り、リラックスしながら続けてください。 |
 | そのまま腕を完全に頭上に上げます。この時、肩関節の固い方は 床から手が離れてしまうでしょう。 辛いなら肘から腕を曲げて、ポールを触っても効果があります。 ここから、再び同じように腕を床から放さないよう、元の位置に戻るまで 肩関節の内転を行います。 特に、違和感が出る角度がある場合は、そこで動作を止めて しばらくの間、静的なストレッチを行っても効果的です。 |
[９] 足のワイパー運動 | |
 | 基本姿勢から両足を、特に膝下から足首を意識しながら、 左右にゆっくり広げて、つま先が外側から内側に、 続いて、反対に内側から外側にという風に 自動車のワイパーのような動きをしてください。 この動作を１０回ほど行います。 足を動かす運動ですので、手でしっかりバランスを取って ポールから落ちないように気をつけてください。 |
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[１０] ヒザを開きながら引き上げ | |
 | エクササイズ１０個目は、「ヒザを開きながら引き上げ」です。 両足を左右に肩幅くらいに広げた姿勢から、 写真のようにヒザが外側に大きく開くように、 床を引きずりながら、足を１０cm程お尻の方に引き上げます。 １０ｃｍほど上がったところで、ゆっくり足を戻します。 この動作を１０回ほど続けます。 ※ポールから落ちないように、手でしっかりバランスを取ってください。 |
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[１１] 小さな揺らぎ運動 | |
 | 基本姿勢からストレッチポールを少し転がすようにします。 背骨から外して脊柱起立筋の山を少しだけ越えるような感じです。 手や足を床につけて落ちないようにバランスを取りながら、 自分の体重で脊柱起立筋をマッサージするイメージです。 バランスに気をつけながら、逆方向にも動いてください。 慣れてきたら、ゴロゴロと左右に揺れるような動きをしてください。 その後、基本姿勢に戻った時には、まっすぐにストレッチポールに 乗れているか 「ポジション・チェック」 をしてください。 小さな揺らぎ運動は、左右に１０回ほど繰り返します。 |
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[１２] 体側を伸ばして | |
 | これがベーシックセブン最後のエクササイズです。 基本姿勢から、写真のように、片手を肩の前に置き、 両足でしっかりバランスを取りながら、肩を中心に 左右交互に手を頭上まで引き上げます。 その時、上げた手の側の体側が伸びるように 「ひねり」 を入れると より効果的です。 この動きに慣れてきたら、揺らぎの動きを使って手を伸ばしてみましょう。 これも左右１０回くらいずつ繰り返します。 そして最後に・・・。 |
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[１３] 再び背中の状態チェック | |
 | 最後に、気をつけてポールから降り、床に寝てみてください。 背中全体、肩も腰もストレッチ効果が体感できるはずです。 最初のエクササイズ[１] でチェックされていたところが 楽になっていませんか？ |
以上がストレッチポールの基本的なエクササイズ方法です。
このエクササイズでは、多くのお客様から 「背中が床に沈みこむ」
「べったり接地面積が広がった」 などの感想をいただきます。
皆様も是非、ストレッチポールで肩・腰のスッキリ感を体感してください。
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